Stres datang dalam berbagai varietas dan pada waktu tertentu. Kita pasti semua mengalami jenis stres yang memicu respon tubuh, yang dapat mengaktifkan sistem saraf simpatik. Stres tersebut dapat membuat kita merasa jenuh sepanjang hari.
Salah satu yang terbaik dan paling mudah, alat yang bisa kita gunakan untuk mengurangi stres adalah untuk menghubungkan dengan napas kita. Selama stres terjadi, napas menjadi ringan dan dangkal. Ketika ini terjadi, penting untuk memberikan kesadaran kepada nafas untuk membantu memfokuskan kembali pikiran. nafas dengan kesadaraan tersebut menyatu dengan respons relaksasi, yang memicu perubahan fisiologis dalam tubuh kita,seperti:
- Tingkat penurunan jantung, tekanan darah, ketegangan otot dan metabolisme
- Peningkatan kadar oksida nitrat
- Promosi pencernaan dan sintesis glikogen
- Promosi SLUDD (air liur, lakrimasi, buang air kecil, pencernaan dan buang air besar)
Teknik pernapasan sederhana ini, bisa dilakukan di mana saja, dan dapat membantu mencairkan stres. Pernapasan bekerja paling baik bila Anda mengenakan pakaian yang nyaman dan tidak ketat untuk tubuh. Jika Anda tidak punya banyak waktu, cobalah untuk berlatih teknik pernapasan ini selama satu sampai lima menit. Dan ketika Anda bisa berlatih teknik ini selama 10 sampai 15 menit atau bahkan lebih lama dapat sepenuhnya mengeksplorasi manfaat yang luar biasa bagi tubuh.
- Pernapasan Diafragma Dengan Cara Terlentang
Berbaring telentang dalam posisi yang nyaman dan tempatkan tangan kanan Anda di dada dan tangan kiri di atas diafragma Anda. Bernapas melalui hidung, mengisi diafragma dan perut dengan napas Anda. Tujuannya adalah untuk mem-fokuskan nafas ke daerah visceral. Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan posisi duduk di kursi.
2. Menghirup dan Menghembuskan Napas
Duduk dalam posisi tegak dengan tulang belakang netral, di lantai atau di kursi. Mulai menghirup melalui hidung dan hitung sampai lima. Berikutnya buang napas melalui hidung, lalu cocokkan dengan napas sampai hitungan lima . Pastikan untuk memulai nafas di diafragma dan bayangkan nafas mengalir di atas dan di bawah diafragma agar mengisi seluruh tubuh . Setelah napas sampai lima hitungan dicapai, tingkatkan untuk menghitung sampai enam , tujuh dan 10 detik bernapas.
3. Tiga Penarikan Napas
Duduk di kursi dalam posisi tegak dengan tulang belakang netral. Mulailah dengan mengambil tiga penarikan singkat melalui hidung. Anda ingin pernapasan untuk menjadi alami dan tidak cepat atau dipaksakan. Setelah Anda menghirup tiga napas, berhenti sejenak dan kemudian lepaskan dengan satu napas dalam-dalam. Anda dapat melepaskan napas melalui mulut atau hidung. Jeda pada penyelesaian pernapasan dan kemudian ulangi. Selanjutnya, membalikkan arah, ambil satu hirup napas dalam-dalam melalui hidung , balon diafragma. Jeda di puncak pernapasan dan kemudian keluarkan tiga napas secara singkat, hembuskan napas secara statis baik melalui hidung atau mulut. Jeda pada penyelesaian pernafasan dan kemudian ulangi. Praktekan ini selama 10 putaran atau selama beberapa menit.
4. Alternatif Pernapasan di Hidung
Duduk dalam posisi tegak dengan tulang belakang netral, di lantai atau di kursi . Dengan tangan kanan Anda, dengan cara meringkukkan telunjuk dan jari tengah dengan lembut ke telapak tangan. Lakukan secara lembut dengan memblokir lubang hidung sebelah kanan dengan ibu jari Anda dan tarik napas melalui lubang hidung sebelah kiri. Memblokir lubang hidung kiri dengan jari manis dan kemudian buang napas melalui lubang hidung kanan. Tarik napas melalui lubang hidung kanan. Lalu lakukan cara memblokir lubang hidung sebelah kanan dan kemudian buang napas melalui lubang hidung sebelah kiri. Tarik napas melalui hidung sebelah kiri dan lanjutkan pola ini selama 10 putaran.
5. Pernapasan Dengan Peregangan Rahang
Duduk dalam posisi tegak dengan tulang belakang netral, di lantai atau di kursi. Ambil pernapasan denga menghirup dalam-dalam melalui hidung, mengisi diafragma, dan di puncak pernapasan, hembuskan napas melalui mulut, buka mulut lebar dengan peregangan rahang dengan cara ” Ahhh ” untuk pernapasan. Ulangi ini selama beberapa kali pernapasan.
6. Relaksasi Otot Progresif
Berbaring dengan nyaman di tanah atau lantai. Buatlah posisi diri Anda yang pas dan nyaman, dan kenakan selimut di seluruh tubuh jika diperlukan. Anda dapat berlatih relaksasi otot progresif pada diri Anda sendiri, atau menggunakan meditasi dipandu ( ada banyak panduan meditasi gratis secara online) .
Berikut adalah cara mudah untuk membimbing diri melalui latihan awal ini dengan santai dengan beberapa cara bernapas dalam-dalam. Lalu tarik napas, kontraksikan otot-otot kaki, jari-jari kaki mengerut, dan kemudian hembuskan nafas sambil melepaskan kontraksi.
Tarik napas dan kontraksikan otot betis, buang napas dan melepaskan kontraksi. Dari sini setiap otot akan bekerja. Anda ingin bekerja dengan hubungan yang sinergis antara napas dan kontraksi otot. Cara terbaik adalah mulai dari kaki dan bergerak ke atas, atau dari kepala dan bergerak ke bawah melalui jari-jari kaki. Otot secara individu akan bekerja, dan kelompok otot atau salah satu sisi tubuh secara bersamaan.
Yuk, kawan mulai sekarang kita coba lakukan gerakan-gerakan pernapasan di atas secara berkala agar stres pun dapat berkurang dan teratasi dengan baik. Selamat mencoba!
